Teknik Pernapasan 4-7-8 untuk Atasi Susah Tidur

Kamu sering susah tidur? Yuk, coba lakukan langkah-langkah teknik pernapasan 4-7-8 untuk membantu kamu cepat terlelap!

—

Sejak pandemi melanda negeri ini, banyak orang yang mengeluh karena merasa jam produktif mereka malah jadi berantakan. Kamu termasuk salah satunya, bukan?

Sebelum pandemi, jam produktif kita lumrahnya dimulai pada pagi hari dan berlanjut hingga sore hari. Tapi sekarang? Macam-macam! Ada yang baru mulai produktif di siang hari karena paginya masih mager. Ada yang udah produktif dari pagi, tapi begitu siang bawaannya ngantuk, akhirnya malah boci. Ada juga yang mulai produktif di malam hari dan ga tidur-tidur sampai tembus pagi, alias begadang semalaman.

Begadang jangan begadang~

Kalau tiada artinya~

Hayoo, kamu bacanya bernada, yaa..

Jam produktif yang amburadul ini tentunya berpengaruh besar ke jam tidur kita. Jam tidur yang semula di malam hari, sekarang malah jadi sama amburadulnya seperti jam produktif. Kadang bisa tidur di siang hari, sore hari, atau malah tidur di pagi hari karena masih ngantuk abis begadang. 

Jam tidur yang berantakan akan membawa dampak buruk bagi kesehatan. Berdasarkan artikel yang ditulis oleh dr. Muhammad Iqbal Ramadhan, pola tidur yang berantakan memiliki efek negatif langsung pada hormon, kinerja olahraga, dan fungsi otak. Pola tidur yang kurang berkualitas juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak. Waduh, kalau begitu, mau nggak mau, kita harus berusaha mengubah jam tidur kita kembali seperti normal nih, yaitu di malam hari. 

Tapi karena sudah terbiasa dengan jam tidur yang berantakan, tubuh pasti akan kesulitan untuk menyesuaikan kembali ke jam tidur normal. Alhasil, kita akan mengalami susah tidur. Terus, kalau udah susah tidur, jadinya begadang lagi, deh. Teruusss aja begitu sampai pandemi berakhir.

Baca Juga: Strategi Mengoptimalkan Jam Tidur Terbaik

Sebenarnya ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk membantu seseorang terlelap lebih cepat. Mulai dari ngitungin domba, dengerin lagu slow, dengerin ASMR suara hujan di YouTube, dan sebagainya. 

Tapi, ada satu cara lagi yang mungkin kamu belum tahu, nih! Namanya teknik pernapasan 4-7-8.

Hah? Kan kita tuh mau tidur ya, bukan mau olahraga. Kenapa bawa-bawa teknik pernapasan segala?

Ssstt.. nggak usah banyak komen. Dibaca dulu aja sampai selesai, oke?

Teknik pernapasan 4-7-8 adalah teknik bernapas yang dilakukan dengan cara menarik napas selama 4 detik, menahannya selama 7 detik, lalu menghembuskannya selama 8 detik.

Teknik ini diciptakan oleh Dr. Andrew Weil, seorang profesor di fakultas kedokteran University of Arizona. Teknik ini diciptakan berdasarkan komponen utama yoga yang disebut pranayama. 

Pranayama sendiri adalah teknik mengontrol pernapasan dalam yoga yang sudah dilakukan sejak dahulu kala. Dalam bahasa Sanskerta, ‘prana’ berarti energi kehidupan dan ‘yama’ berarti kontrol.

Teknik pernapasan 4-7-8 dikenal luas sebagai salah satu metode yang bisa membantu seseorang untuk terlelap lebih cepat. Tidur pun bisa menjadi lebih nyenyak jika kita rutin melakukan teknik pernapasan ini.

Cara Melakukan Teknik Pernapasan 4-7-8

Sebelum memulai teknik pernapasannya, kamu harus menempatkan diri pada posisi duduk atau berbaring yang nyaman terlebih dahulu. Nah, karena kita mau melakukan teknik ini untuk membantu kita terlelap, jadi kita lakukan pada posisi berbaring, ya! 

Kalau sudah berbaring, letakkan ujung lidah pada langit-langit rongga mulut, tepat di belakang gigi depan. Setelah itu, mulai bernapas dengan mengikuti langkah-langkah berikut:

Sudah paham caranya? Nah, kalau kamu butuh contoh yang lebih jelas, kamu bisa melihat Dr. Weil mempraktikkannya secara langsung pada video berikut.

Cara Melakukan Teknik Pernapasan 4-7-8 (Sumber: drweil.com)

Dr. Weil merekomendasikan untuk tidak mengulangi teknik ini lebih dari 4 kali dalam satu sesi kecuali jika memang sudah terbiasa melakukan teknik ini.

Manfaat Teknik Pernapasan 4-7-8

Dengan melakukan teknik pernapasan 4-7-8, tubuh dapat mengambil dan mempertahankan lebih banyak oksigen dari udara. Hal ini bisa membuat sistem saraf menjadi lebih rileks dan merasa lebih tenang. 

Sensasi rileks yang dihasilkan ini bisa membantu kita untuk mengalihkan perhatian dari pikiran sehari-hari, sehingga otak bisa beristirahat. Ketegangan pun juga akan berkurang secara perlahan sehingga rasa kantuk akan datang dengan sendirinya. 

Selain membantu kita cepat terlelap, teknik pernapasan ini juga bisa membantu kita mengurangi tingkat stres dan anxiety lho, karena teknik ini dapat membantu kita merasa lebih tenang dan rileks. Untuk mendapatkan manfaat ini, Dr. Weil merekomendasikan untuk melakukan teknik pernapasan ini setidaknya dua kali dalam sehari.

Wah, padahal kesannya kayak cuma ngatur napas gitu aja, tapi ternyata manfaat dari teknik pernapasan ini cukup besar, ya! 

Nah, itu tadi pembahasan tentang teknik pernapasan 4-7-8 untuk mengatasi susah tidur. Jangan lupa untuk dipraktikkan secara rutin, ya! Semoga teknik ini bisa membantu kamu cepat terlelap. Eits, jangan lupa juga, aplikasi ruangbelajar nggak cuma bisa di-download dari smartphone, tapi juga bisa dari desktop. Yuk, download sekarang!

Referensi:

Fletcher, J. ‘How to use 4-7-8 breathing for anxiety’, Medical News Today, [Daring]. Tautan: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417 (Diakses: 5 April 2021)

Gotter, A. ‘What Is the 4-7-8 Breathing Technique?’, Healthline, [Daring]. Tautan: https://www.healthline.com/health/4-7-8-breathing#How-to-do-it- (Diakses: 5 April 2021)

Ramadhan, M. I. ‘Cara Memperbaiki Pola Tidur yang Berantakan’, Klikdokter, [Daring]. Tautan: https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3114862/cara-memperbaiki-pola-tidur-yang-berantakan#:~:text=Penelitian%20menunjukkan%20bahwa%20pola%20tidur,orang%20dewasa%20dan%20anak%2Danak. (Diakses: 5 April 2021)

Rasnaya, M. D. ‘Inilah Teknik Pernapasan untuk Bisa Tidur Lebih Nyenyak’, Klikdokter, [Daring]. Tautan: https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3116003/inilah-teknik-pernapasan-untuk-bisa-tidur-lebih-nyenyak (Diakses: 5 April 2021)

Weil, A. ‘Video: Breathing Exercises: 4-7-8 Breath’, Dr. Weil, [Daring]. Tautan: https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/ (Diakses: 5 April 2021)

Sumber Gambar:

GIF ‘Cara Melakukan Teknik Pernapasan 4-7-8’ [Daring]. Tautan: https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/ (Diakses: 5 April 2021)

Artikel ini telah diperbarui pada 14 Januari 2022.